Die wirksamste Investition pro Euro. Eine Meta-Analyse aus 13 Studien mit knapp 800 Intensivpatienten zeigte, dass Augenmasken die selbst eingeschätzte Schlafqualität deutlich verbesserten, allein und zusammen mit Ohrstöpseln.2 Intensivstationen sind ein Extremfall, das Prinzip gilt aber überall. Gute Masken haben Wölbungen über den Augen, drücken nicht und lassen an der Nase kein Licht durch. Für Reisen und helle Schlafzimmer.

Eine Mischung aus Schlafmaske und kleiner Gewichtsdecke fürs Gesicht. Den sanften Druck empfinden viele als beruhigend. Die Wirkung ist weniger untersucht als bei Gewichtsdecken, der Preis aber überschaubar.

Anders als Schaumstoffstöpsel dämpfen sie Lärm gleichmäßig, ohne alles zu verschlucken; den Wecker hört man noch. In der genannten Meta-Analyse wirkten Ohrstöpsel allein weniger gut als Masken, zusammen mit einer Maske aber am besten.2 Als Set verschenken.

Flache Lautsprecher in einem weichen Stirnband. Für Seitenschläfer, die abends ein Hörbuch oder Regengeräusche hören möchten, ohne dass der Partner mithört.

Die Forschung ist hier uneindeutig. Eine Übersichtsarbeit aus 38 Studien fand, dass gleichmäßiges Rauschen den Schlaf in manchen Untersuchungen verbesserte und in anderen störte; die Qualität der Belege stuften die Autoren als sehr niedrig ein.6 Sinnvoll ist ein Rauschgerät vor allem dort, wo es unregelmäßigen Lärm überdeckt, etwa an einer befahrenen Straße oder in einer hellhörigen Wohnung. Für ruhige Schlafzimmer eher nicht.

Unromantisch, aber wirksam. Für Menschen, deren Schlafzimmer zur Straße liegt oder die im Sommer vom frühen Licht geweckt werden. Vorher die Fenstermaße erfragen oder einen Gutschein schenken.

Das derzeit am besten untersuchte Schlaf-Geschenk. Am Karolinska-Institut in Stockholm schliefen 120 Menschen mit Schlafstörungen und einer psychiatrischen Diagnose vier Wochen lang entweder unter einer sechs oder acht Kilo schweren Kettendecke oder unter einer leichten Vergleichsdecke. Bei knapp 60 Prozent der Nutzer der schweren Decke besserten sich die Schlafprobleme deutlich, in der Kontrollgruppe bei gut 5 Prozent. Nach zwölf Monaten, in denen alle die schwere Decke nutzen durften, waren es 92 Prozent.1 Ein begleitender Kommentar in der Fachzeitschrift lobte die Studie, mahnte aber, dass andere Forschungsteams die Ergebnisse erst bestätigen müssen.7

Für die Auswahl gilt eine Faustregel von etwa zehn Prozent des Körpergewichts. Glasperlen-Füllung ist leiser und dünner als Kunststoffgranulat, ein abnehmbarer Bezug erleichtert das Waschen. Bei Atemwegs- oder Kreislauferkrankungen vorher ärztlich abklären. Für Kinder gelten eigene Regeln, hier solltest du ohne fachlichen Rat nichts schenken.

Klingt banal, hat aber eine physiologische Grundlage. Zum Einschlafen muss die Körperkerntemperatur sinken, und das gelingt am besten, wenn Hände und Füße Wärme abgeben können. Warme Füße weiten die Gefäße und verkürzen die Einschlafzeit.8 Eine koreanische Studie fand bei Menschen, die in kühler Umgebung mit Bettsocken schliefen, kürzere Einschlafzeiten, längeren Schlaf und weniger Aufwachen.9 Ein kleines Geschenk mit großer Wirkung, besonders für Frostbeulen.

Für kalte Füße, verspannte Schultern und den Bauch. Ein Körnerkissen ist in zwei Minuten in der Mikrowelle warm, eine gute Wärmflasche hält die ganze Nacht.

Ein Badesalz mit Magnesium, ein weiches Handtuch, eine Badewannenablage für Buch und Tee. Das Timing macht den Unterschied. Eine Meta-Analyse aus 13 Studien der University of Texas zeigte, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche bei 40 bis 42,5 Grad, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, die Einschlafzeit im Schnitt um rund zehn Minuten verkürzt.4 Der Körper gibt nach dem Bad Wärme ab, die Kerntemperatur sinkt, und das signalisiert dem Gehirn, dass Nacht ist. Schreib das Timing auf die Karte.

Baumwolle, Leinen oder Bambus-Viskose leiten Feuchtigkeit ab und fühlen sich auch nach einer warmen Nacht angenehm an. Für Menschen, die nachts schwitzen, ist das wichtiger als jede Decke.

Statt mit einem Alarm weckt er mit langsam heller werdendem Licht, das den Sonnenaufgang nachahmt. Eine kleine niederländische Studie mit 16 jungen Erwachsenen, die morgens besonders schwer in Gang kamen, zeigte: Wenn das Licht in den letzten 30 Minuten vor der Weckzeit langsam zunahm, fühlten sich die Teilnehmenden nach dem Aufwachen weniger schläfrig als nach einem normalen Wecker.3 Die Studie ist klein, das Prinzip aber gut begründet. Ein Geschenk für Menschen, die im Winter vor dem Wecker kapitulieren, und für alle, die der schrille Handy-Alarm nervt.

Für Menschen, die morgens nicht nach draußen kommen und im Winter schlecht wach werden. 30 Minuten beim Frühstück, mindestens 10.000 Lux. Sie hilft dem Rhythmus am Tag, und ein stabiler Rhythmus hilft dem Schlaf in der Nacht.

Für alle, die abends im Bett lesen. Warmweißes Licht mit niedriger Helligkeit stört die Melatoninproduktion weniger als grelles Deckenlicht.10 Modelle mit Klemme oder zum Hinstellen, mit stufenloser Dimmung.

Die bekannteste Studie dazu stammt aus Harvard. Zwölf junge Erwachsene lasen an fünf Abenden auf einem leuchtenden Tablet, an fünf anderen in einem gedruckten Buch. Mit dem Tablet brauchten sie fast zehn Minuten länger zum Einschlafen, schütteten rund die Hälfte weniger Melatonin aus und waren am nächsten Morgen weniger wach.11 Vier Stunden Tablet sind kein typischer Abend, die Richtung ist aber klar. Ein guter Roman, am besten kein Thriller, ist deshalb ein echtes Schlaf-Geschenk.

Eine hübsche Ladeschale mit der stillen Botschaft, dass das Handy heute woanders schläft. Vielleicht das wirkungsvollste Geschenk auf dieser Liste, wenn der Beschenkte mitspielt.

Seitenschläfer brauchen ein höheres, festeres Kissen, Rückenschläfer ein flacheres, Bauchschläfer fast keins. Ein Gutschein für ein Fachgeschäft mit Beratung ist oft sinnvoller als ein Kauf auf Verdacht.

Für Menschen, die nachts schwitzen oder ständig die kühle Seite suchen. Wärme gehört zu den größten Schlafstörern, sie erhöht die Wachphasen und verringert Tief- und REM-Schlaf.8

Leinen ist atmungsaktiv, kühlt im Sommer und wird mit jeder Wäsche weicher. Für Menschen, die nachts warm werden, ein spürbarer Unterschied.

Ein beliebtes Geschenk, das sich kühl und glatt anfühlt. Eines solltest du wissen: Dass ein Kissenbezug den Schlaf verbessert, ist nicht belegt. Eine australische Schlafpsychologin brachte es auf den Punkt, für die Schlafqualität zähle das Kissen darunter und nicht der Bezug. Für Haut und Haare gibt es plausible Gründe, weniger Reibung, weniger Abdrücke, aber auch dafür wenige harte Belege.12 Ein schönes Geschenk also, nur kein Schlaf-Wundermittel.

Die richtige Decke zur Jahreszeit ist für die Temperaturregulation wichtiger als vieles andere. Empfohlen werden für das Schlafzimmer etwa 16 bis 18 Grad.13 Eine Studie mit älteren Erwachsenen fand, dass die Schlafeffizienz deutlich sank, sobald es im Schlafzimmer wärmer als 25 Grad wurde.14 Eine leichte Sommerdecke ist für Menschen, die im Juli unter der Winterdecke schwitzen, eine Erlösung.

Unauffällig, aber nützlich. Es zeigt, ob das Schlafzimmer zu warm oder zu trocken ist. Als Beigabe zu einem größeren Geschenk.

Ob Kamille, Melisse oder Lavendel den Schlaf tatsächlich verbessern, ist wissenschaftlich kaum belegt. Was wirkt, ist das Ritual. Wasser aufsetzen, warten, eine Viertelstunde mit einer warmen Tasse in der Hand. Schenk deshalb keine Mischung mit dem Namen „Schlaf gut", sondern eine schöne Kanne und guten losen Tee.

Lavendel ist der am besten untersuchte Entspannungsduft. Eine Übersichtsarbeit aus 90 Studien fand für inhalierten Lavendel in zwölf randomisierten Studien eine geringere akute Ängstlichkeit.15 Auf den Schlaf selbst ist die Wirkung weniger gut belegt. Trotzdem ein schönes kleines Geschenk, vor allem als Teil eines Abendrituals.

Für den Übergang in den Abend. Kerze an, Deckenlicht aus. Lieber eine hochwertige aus Soja- oder Rapswachs als mehrere billige mit synthetischem Duft.

Kurze Impulse für den Abend, ohne Belehrung. Für Menschen, die gern Struktur haben, aber keine Zeit für dicke Ratgeber.

Verspannungen halten wach, und eine Massage am späten Nachmittag macht den Abend ruhiger. Praxis in der Nähe des Beschenkten wählen, Gutschein mit langer Gültigkeit.

Schlafratgeber haben einen Haken. Man muss sie lesen, und zwar möglichst nicht im Bett. Ein Kartendeck umgeht das. Jede Karte enthält einen Baustein für den Abend, etwa das Licht herunterfahren, die To-do-Liste schreiben oder die Schlafzimmertemperatur prüfen, und liegt dort, wo die Routine stattfindet, auf dem Nachttisch. Das Format hat einen Vorteil, den die Verhaltensforschung stützt. Verhalten folgt sichtbaren Auslösern im Umfeld eher als guten Vorsätzen.22 Das zeigen Tagebuchstudien der Psychologin Wendy Wood. Mit Karten lassen sich Schlafgewohnheiten nach und nach im Alltag verankern. Unser Deck Schlaf & Ernährungsgewohnheiten mit 42 Karten ist inhaltsdicht und hochwertig. Es kostet 59 Euro, als PDF 49 Euro, und ist auch in zehn Jahren noch nutzbar. Gemacht für den Alltag und alle, die wenig Zeit haben, aber besser schlafen wollen.

Abends drei Zeilen, morgens drei Zeilen. Wann ins Bett, wie geschlafen, was beschäftigt mich. Schlafmediziner nutzen solche Tagebücher als Grundlage jeder Behandlung, weil sie Muster sichtbar machen, die niemand im Kopf behält.18 Wichtig ist ein Journal mit wenig Platz pro Tag. Eine leere Seite ist für müde Menschen eine Zumutung.

Wer vor dem Einschlafen fünf Minuten lang aufschreibt, was morgen ansteht, schläft schneller ein. Das zeigte eine Schlaflabor-Studie der Baylor University mit 57 jungen Erwachsenen; je konkreter die Liste, desto schneller kam der Schlaf.16 Ein schönes Hardcover-Notizbuch und ein guter Stift, dazu auf der Karte der Hinweis, wofür es gedacht ist.

Ein Gerät, das sich in der Hand langsam ausdehnt und zusammenzieht und so einen ruhigen Atemrhythmus vorgibt. Teurer als eine App, dafür ohne Bildschirm im Bett. Langsames Atmen ist als Entspannungstechnik mittelgut belegt. Eine Meta-Analyse aus zwölf Studien mit 785 Erwachsenen fand eine moderate Verringerung von Stress.17 Eine kostenlose Alternative ist eine Karte mit der 4-6-Atmung, vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus.

Für Menschen, deren Kopf abends nicht abschaltet. Eine ruhige Stimme, die eine ereignislose Geschichte erzählt, lenkt vom Grübeln ab. Mit Schlafkopfhörer-Stirnband kombinieren.

Für Menschen mit echten Ein- oder Durchschlafproblemen vielleicht das wertvollste Geschenk auf dieser Liste. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist laut der deutschen S3-Leitlinie die Behandlung der ersten Wahl, auch in digitaler Form.18 In Deutschland sind mehrere Programme als Digitale Gesundheitsanwendung gelistet und auf Rezept kostenlos.19 Verschenken kannst du also weniger das Programm als den Anstoß. Ein liebevoller Brief, in dem du vorschlägst, mit dem Hausarzt darüber zu sprechen, und das Angebot, zum Termin mitzukommen.

„Samstag, 9 bis 13 Uhr, ich nehme das Kind, du schläfst." Mit Datum wird aus der Geste ein Geschenk. Ohne Datum bleibt es ein Vorsatz.

Selbst gekocht und eingefroren oder als Gutschein für eine Kochbox. Wer abends nicht kochen muss, kommt eine Stunde früher zur Ruhe.

Für die Zeit, in der das Kind schläft und die Eltern sonst putzen würden. Frag vorher unauffällig, ob fremde Hilfe in der Wohnung willkommen ist.