Ein Schlafcoaching kostet 400 bis 1.200 € und behandelt dieselben Themen, Schlafenszeiten, Licht und Abendessen, mit zusätzlicher persönlicher Begleitung. Das Deck bleibt dauerhaft und kann in der Familie weitergegeben werden.

Mein Arzt sagt meine Werte sind in Ordnung, aber ich fühle mich trotzd

Q: Ersetzt das den Arzt?

Der Arzt prüft die Werte, die Karten ändern die Gewohnheiten. Beides gehört zusammen. Hält Müdigkeit über Monate an, sollte sie ärztlich abgeklärt werden.

Q: Ich frag doch einfach die KI.

Für eine konkrete Frage ist KI schnell. Wissen ist jedoch selten das Problem, die Umsetzung ist es. Ein Chat liefert noch mehr Wissen und löst genau das nicht. Die Karte liegt dort, wo man handelt, und erinnert ohne Bildschirm.

Q: Wie viel Zeit brauche ich am Abend?

Zwei Minuten für die Karte. Der Mikrohack selbst läuft nebenbei, zum Beispiel das Licht um 21 Uhr.

Q: Was, wenn es nichts für mich ist?

30 Tage Test im Alltag. Bringt es nichts, genügt eine kurze Mail und der Kaufbetrag wird erstattet. Das gesetzliche Widerrufsrecht bleibt davon unberührt.

7 Formate für gesunde Gewohnheiten im Vergleich. Finde heraus, was wie du diesen Baustein in dein Alltag bekommst.

Dr. Simon Hemmrich, Gründer Mastermind Pocket Systems · Aktualisiert Oktober 2026 · Lesezeit 3 Minuten

Die Werte liegen im Rahmen und du fühlst dich trotzdem nicht richtig fit. Das Blutbild zeigt die Basiswerte. Wie fit du dich im Alltag fühlst, entscheidet sich auch an deinen Gewohnheiten.

Gewohnheiten sind ein Ansatzpunkt für mehr Fitness. Schlaf, Essenszeiten, Licht und Abende liegen bei dir. Das passende Format macht die Umsetzung leichter. Welches das bei dir ist, zeigen sechs Fragen in drei Minuten.

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Beim Hausarztscheinbar alles in Ordnung

Blutbild
Blutdruck
Vitamin DiVitamin D gehört zu den Grundlagen für Energie. Wir empfehlen das obere Drittel des Referenzbereichs. Die untere Grenze reicht oft nur dafür, nicht krank zu sein.
EiseniEisen ist wichtig für Energie. Damit der Körper es gut aufnehmen kann, sollten die Entzündungswerte im Körper niedrig sein.

DUim Alltag

Richtig fit

Selbstcheck. Sechs Gewohnheiten, die jeder kennt.

Tipp an, was du davon schon machst.

Bewegung im Alltag

Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf. Eine Auswertung von 66 Studien fand kleine bis mittlere Effekte auf Einschlafzeit und Schlafqualität.

Am Tag Ein fester Spaziergang, zum Beispiel nach dem Mittagessen.

Kredlow et al., 2015Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.

Abstand zum Abendessen

Spätes und reichliches Essen bringt mehr Wachphasen in die Nacht. Zwei bis drei Stunden Abstand machen sie ruhiger.

Am Abend Die letzte größere Mahlzeit bis 19 Uhr.

Crispim et al., 2011Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 7(6), 659–664.

Der letzte Kaffee

Koffein sechs Stunden vor dem Schlafen kann die Nacht noch um über eine Stunde verkürzen.

Am Abend Nach 15 Uhr Wasser oder Kräutertee.

Drake et al., 2013Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.

Tageslicht am Morgen

Licht am Morgen stellt die innere Uhr und macht abends pünktlich müde. Fensterglas schluckt den größten Teil davon.

Am Morgen Zehn Minuten ans direkte Tageslicht, ohne Fensterglas dazwischen.

Wright et al., 2013Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.

Feste Aufstehzeit

Regelmäßigkeit sagt in einer Auswertung von rund 61.000 Menschen mehr über die Gesundheit voraus als die Schlafdauer.

Am Abend Wecker auf dieselbe Zeit, auch am Wochenende.

Windred et al., 2024Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253.

Handy raus aus dem Schlafzimmer

Wer im Bett noch zum Handy greift, schläft später ein und schlechter. Das Licht ist nur ein Teil, der Inhalt hält wach.

Am Abend Ladekabel in den Flur, Wecker bleibt der Wecker.

Exelmans & Van den Bulck, 2016Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101.

Es gibt über 200 solcher Stellschrauben. Zusammen machen sie den Unterschied.Kennen reicht nicht, am Abend muss der Anstoß da sein, es auch zu tun. Dafür braucht es ein Format, das die Stellschrauben in deinen Alltag bringt. Welches zu dir passt, zeigen drei kurze Fragen.

Du willst etwas ändern.

Welches Format passt zu dir?

Wie viel Zeit hast du dafür an einem normalen Tag?

Soll dich jemand begleiten und nachfragen?

Lieber mit oder ohne Bildschirm?

Zu deinen Antworten passen

Alle 7 Formate im Vergleich ↓

7 Formate für gesunde Gewohnheiten im Vergleich.

Sechs Kriterien auf einen Blick.

Warum diese sechs Kriterien?Zeit zur InformationsaufnahmeJe kürzer der Weg vom Lesen zum Tun, desto eher passiert es noch am selben Tag. Abends um zehn entscheidet oft die erste Minute.Ohne digitale AblenkungSchon ein Smartphone in Reichweite bindet Aufmerksamkeit (Ward et al., 2017). Wer für einen Tipp zum Handy greift, landet oft woanders.Liegt sichtbar daRund 43 % des Alltagsverhaltens laufen am selben Ort ab und werden von der Umgebung ausgelöst, weniger vom Vorsatz (Wood et al., 2002).Reihenfolge nach WirkungOhne Rangfolge musst du selbst abwägen, womit du anfängst. Wer mit dem stärksten Schritt beginnt, merkt früher einen Unterschied und bleibt eher dabei.Auf den PunktKlare Wenn-dann-Pläne werden deutlich häufiger umgesetzt als allgemeine Vorsätze (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Je konkreter der Schritt, desto leichter der Start.KostenEinmalig oder laufend. Ein Abo kostet weiter, auch wenn du es längst nicht mehr nutzt.

Kriterium Coaching Buch App Podcast KI-Chat Instagram Selbst
zum Vergleich Karten

Zeit zur Informationsaufnahme 1 Std. pro Termin*30–120 Min.2–5 Min.20–60 Min.5–10 Min.unter 1 Min.Nachdenken & sofort1–2 Min.

Ohne digitale Ablenkung

Liegt sichtbar da im Regalerfordert Disziplin

Reihenfolge nach Wirkung Kapitelauf Frageerfordert Disziplin

Auf den Punkt persönlichviel Textje nach Frage

Kosten 400–1.200 €*15–30 €oft Abokostenlosgratis / Abokostenloskostenlos59 € einmal

Karten

Zeit zur Informationsaufnahme1 bis 2 Min. je Karte
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar da
Reihenfolge nach Wirkung
Auf den Punkt
Kosten59 € einmal

Die anderen 6 Formate und „Selbst machen“ ansehen

Coaching

Zeit zur Informationsaufnahmeetwa 1 Std. je Termin*
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar da
Reihenfolge nach Wirkung
Auf den Punktpersönlich
Kosten400 bis 1.200 €*

Buch

Zeit zur Informationsaufnahme30 Min. bis 2 Std.
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar daim Regal
Reihenfolge nach Wirkungnach Kapiteln
Auf den Punktviel Text
Kosten15 bis 30 €

App

Zeit zur Informationsaufnahme2 bis 5 Min.
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar da
Reihenfolge nach Wirkung
Auf den Punkt
Kostenoft Abo

Podcast

Zeit zur Informationsaufnahme20 bis 60 Min.
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar da
Reihenfolge nach Wirkung
Auf den Punkt
Kostenkostenlos

KI-Chat

Zeit zur Informationsaufnahme5 bis 10 Min.
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar da
Reihenfolge nach Wirkungwenn du fragst
Auf den Punktje nach Frage
Kostenkostenlos bis Abo

Instagram

Zeit zur Informationsaufnahmeunter 1 Min. je Beitrag
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar da
Reihenfolge nach Wirkung
Auf den Punkt
Kostenkostenlos

Selbst machen (zum Vergleich)

Zeit zur InformationsaufnahmeNachdenken & sofort
Ohne digitale Ablenkung
Liegt sichtbar daerfordert Disziplin
Reihenfolge nach Wirkung
Auf den Punkt
Kostenkostenlos

Zeiten sind Erfahrungswerte, Preise Stand Oktober 2026.

* Coaching je nach Thema und Anbieter, Preise schwanken deutlich.

Warum die Karten so oft vorn liegen.

Und wo sie es nicht tun.

Eigentlich müsste das Buch gewinnen. Es hat die meiste Tiefe und liegt ohne Handy da. Es verliert an der Zeit, an der Reihenfolge und daran, dass es nach dem Lesen im Regal steht. Die Karten bündeln, was sonst in drei Büchern steht, auf 42 Karten. Ohne drei Bücher zu lesen und ohne digitale Ablenkung.

Ein Thema pro Karte, in zwei Minuten gelesen. Die Mikrohacks darauf stehen in der Reihenfolge ihrer Wirkung.
Die Karte liegt sichtbar dort, wo du handelst. Ein sichtbarer Gegenstand am Ort der Handlung erhöht die Umsetzung messbar (Rogers & Milkman, 2016).
Ohne Bildschirm, also ohne Feed, Nachrichten und offene Tabs daneben. Was abends auf dem Handy passiert, zieht Aufmerksamkeit ab, die du für die Gewohnheit brauchst (Ward et al., 2017).

Zwei Dinge können die Karten nicht. Niemand fragt nach, ob du es gemacht hast, und ein Buch erklärt die Zusammenhänge tiefer. Dazu kommt der Antrieb. Vitamin D, Magnesium, Omega-3 und Eisen spielen für Antrieb und Stimmung eine Rolle. Lass die Werte prüfen und auf ein gutes Niveau bringen, dann fällt auch das Dranbleiben leichter.

Warum Wissen allein nicht reicht

Drei Befunde aus der Verhaltensforschung erklären, warum gute Vorsätze abends liegen bleiben.

Der Auslöser fehlt

Rund 43 Prozent des Alltagsverhaltens laufen fast täglich am selben Ort ab und werden von der Umgebung ausgelöst, weniger vom Vorsatz.

Wood et al., 2002Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.

Gespeichert gilt als erledigt

Ein gespeicherter Beitrag oder ein markiertes Kapitel fühlt sich an wie erledigt. Gemacht wird es selten. Vorsätze sagen nur einen Teil dessen voraus, was Menschen tun, der Rest entscheidet sich in der Situation.

Sheeran, 2002Sheeran, P. (2002). Intention–behavior relations: A conceptual and empirical review. European Review of Social Psychology, 12(1), 1–36.

Digital hält 5,5 Tage oder kürzer

So lange nutzten Teilnehmende Studien-Apps im Mittel. Acht digitale Gesundheitsstudien mit über 100.000 Menschen.

Pratap et al., 2020Pratap, A., Neto, E. C., Snyder, P., et al. (2020). Indicators of retention in remote digital health studies: a cross-study evaluation of 100,000 participants. npj Digital Medicine, 3, 21.

So funktioniert eine Karte.

Vorne das Thema, hinten die Lösung.

1Vorne das Thema.Woran du es bei dir erkennst und was im Körper dabei passiert, in wenigen Sätzen.
2Die Bewertung.Wirkung, Aufwand und Langzeiteffekt auf einen Blick.
3Hinten die Lösung.Die Mikrohacks, nach Wirkung sortiert, die stärksten mit (!) markiert.
4Der Karten-Navigator.Führt vom Problem zur passenden Karte.

Mikrohacks-Karte Den Körper auf Schlaf vorbereiten, Vorderseite mit dem Problem

Mikrohacks-Karte Den Körper auf Schlaf vorbereiten, Rückseite mit den Mikrohacks

Mikrohacks-Karte In den Tag starten: Energie-Boost, Vorderseite mit dem Problem

Mikrohacks-Karte In den Tag starten: Energie-Boost, Rückseite mit den Mikrohacks

Das sind 2 von 42 Karten. Vorne das Thema, hinten die Mikrohacks dazu. Klick auf eine Karte, um sie in voller Größe zu lesen.

Die Karte liegt sichtbar auf dem Nachttisch, lenkt nicht ab und bringt das Thema auf den Punkt. Du ziehst abends eine, setzt den obersten Mikrohack um und lässt sie liegen. Nach zwei bis drei Wochen läuft er von allein, dann kommt die nächste Karte dazu. Ein ausgelassener Abend bremst das kaum.

Rogers & Milkman, 2016Rogers, T., & Milkman, K. L. (2016). Reminders through association. Psychological Science, 27(7), 973–986. · Lally et al., 2010Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Kartendeck Schlaf und Ernährungsgewohnheiten auf einem Nachttisch neben Lampe und Wasserglas

Verpackung des Kartendecks Mikrohacks Schlaf und Ernährungsgewohnheiten mit 42 Karten

Schlaf + Ernährung

Mikrohacks Schlaf & Ernährungsgewohnheiten

200+ Mikrohacks zu Schlaf und Ernährung auf 42 Karten. Licht, Essenszeiten, Koffein, Abendroutine und Einschlafen, beidseitig bedruckt. Nach Wirkung sortiert, du fängst oben an.

Zwei Minuten am Abend, ohne Bildschirm.
Liegt sichtbar am Nachttisch oder in der Küche, dort, wo du entscheidest.
Zu jeder Karte Wirkung, Aufwand und Langzeiteffekt.

Schlafcoaching zum Vergleich: 400 bis 1.200 €

59 €inkl. MwSt. · Versand 4,90 €

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Neu am Markt.

Das kannst du prüfen.

30 Tage Zufriedenheitsgarantie

Du testest im Alltag. Bringt es dir nichts, genügt eine Mail. Ohne Rücksendung.

Entwickelt vom Gründer

Promovierter Wirtschaftsinformatiker, fünf Jahre intensiv mit der Frage beschäftigt, wie man wieder fit wird. Sein eigener Weg: von gar nicht fit zu sehr leistungsfähig.

Quellen offen

Die Studien zu dieser Seite und zu jeder Karte kannst du einsehen. Wissenschaftliche Quellen prüfen

Versand aus Deutschland

In 2–4 Werktagen bei dir. Versand 4,90 €.

Fünf Jahre habe ich mich intensiv damit beschäftigt, wie man sich wieder fitter fühlt. Erst aus Not, weil ich völlig erschöpft war, dann mit dem Blick des promovierten Wirtschaftsinformatikers, der Studien lesen und Belastbares von Behauptetem trennen kann. Die Kartendecks sind das, was ich damals gebraucht hätte. Heute geht es mir wieder sehr gut, und über Rückmeldungen freue ich mich jederzeit.

Simon

Noch Fragen?

Was andere vor dem Kauf wissen wollten.

Ersetzt das den Arzt?

Nein. Der Arzt prüft deine Werte, mit den Karten baust du deine Gewohnheiten auf. Beides gehört zusammen. Hält die Müdigkeit über Monate an, lass sie ärztlich abklären.

Ich frag doch einfach die KI.

Mach das, für eine konkrete Frage ist das schnell. Nur ist Wissen selten das Problem, die Umsetzung ist es. Ein Chat liefert dir noch mehr Wissen und löst genau das nicht. Die Karte liegt dort, wo du handelst, und erinnert dich ohne Bildschirm.

Wie viel Zeit brauche ich am Abend?

Zwei Minuten für die Karte. Den Mikrohack selbst machst du nebenbei, zum Beispiel das Licht um 21 Uhr.

Vieles kenne ich doch schon.

Einiges bestimmt. Bei über 200 Mikrohacks ist für fast jeden Neues dabei, etwa zum Licht am Morgen, zu Essenszeiten oder zum Aufwachen in der Nacht. Und was du schon kennst, setzt du abends vermutlich kaum um. Die Karten holen das Wissen aus dem Kopf in deinen Abend.

59 € für Karten?

Ein Schlafcoaching kostet 400 bis 1.200 € und behandelt dieselben Themen, Schlafenszeiten, Licht und Abendessen. Dort hast du zusätzlich persönliche Begleitung. Das Deck bleibt dauerhaft bei dir und du kannst es in der Familie weitergeben.

Was, wenn es nichts für mich ist?

Du testest 30 Tage im Alltag. Bringt es dir nichts, genügt eine kurze Mail und du bekommst den Kaufbetrag zurück. Dein gesetzliches Widerrufsrecht bleibt davon unberührt.

Alle Quellen dieses Beitrags

Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S. & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 7(6), 659–664.
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101.
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W. & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Pratap, A., Neto, E. C., Snyder, P. et al. (2020). Indicators of retention in remote digital health studies: A cross-study evaluation of 100,000 participants. npj Digital Medicine, 3, 21.
Rogers, T. & Milkman, K. L. (2016). Reminders through association. Psychological Science, 27(7), 973–986.
Sheeran, P. (2002). Intention–behavior relations: A conceptual and empirical review. European Review of Social Psychology, 12(1), 1–36.
Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
Windred, D. P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253.
Wood, W., Quinn, J. M. & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.