Was du in der Hand hältst

Das Deck Mikrohacks Schlaf & Ernährungsgewohnheiten umfasst 42 Karten in zwölf Themenbereichen. Sie reichen von Schlaf, Morgenroutine und innerer Uhr über Flüssigkeitszufuhr und Lebensmittelauswahl bis hin zu Stoffwechselstabilität und Leistungsoptimierung. Zusammengenommen ergeben sie über 200 einzelne Mikrohacks.

Ein Mikrohack ist die kleinste Einheit einer Maßnahme, die für sich allein trägt. Also weder ein Programm noch ein Zwölf-Wochen-Protokoll, sondern ein Satz, den du heute umsetzen kannst. Diese Zuspitzung hat einen Grund. Umfassende Gesundheitsprogramme scheitern selten am Inhalt, fast immer an der Einstiegshürde.

Schnellstart in fünf Minuten

1. Karte 1 und 2 lesen. „Übersicht der Karten" breitet sämtliche Themen auf einen Blick vor dir aus, „Grundprinzipien & Aufbau" entschlüsselt die Symbole und Kennzahlen.
2. Karte 3 lesen. Der Haftungsausschluss. Er wiegt besonders schwer, falls du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder Vorerkrankungen bestehen.
3. Einen Einstiegspfad wählen. Die sechs häufigsten Anliegen samt passender Kartennummern stehen weiter unten.
4. Den obersten Mikrohack auf der Rückseite umsetzen. Die Punkte stehen nach Wirkung sortiert. Ganz oben liegt der größte Hebel.
5. 14 Tage dabeibleiben. Bewertet wird erst danach.

Wie eine Karte aufgebaut ist

Die Vorderseite: Ist diese Karte für mich relevant?

• Themenbereich und Farbcode oben rechts. Die Farbe führt dich zu allen Karten derselben Kategorie.
• Das Problem, verdichtet auf einen fett gesetzten Satz.
• Folgen. Was auf dich zukommt, wenn es so bleibt.
• Anzeichen. Woran du es bei dir selbst bemerkst. Hier liegt der schnellste Relevanzcheck. Findest du dich in den Anzeichen nicht wieder, wandert die Karte zurück ins Deck.
• Benefits. Fokus, Energie, Ruhe und Regeneration, jeweils auf einer Skala von fünf Punkten. Sie verraten dir, an welcher Stelle die Karte ansetzt.
• Wirkung, Aufwand und Langzeiteffekt als Balken. Viel Wirkung bei wenig Aufwand ergibt den besten Startpunkt. Ein hoher Langzeiteffekt zahlt sich selbst dann aus, wenn du kurzfristig wenig davon spürst.

Die Rückseite: Was mache ich konkret?

• Die Mikrohacks, absteigend nach Wirkung sortiert. Eine Karte vollständig umzusetzen ist generell nicht nötig. Setze um, was zu dir passt und womit du dich gut fühlst. Die obersten Punkte haben in der Regel den stärksten Effekt.
• Das Ausrufezeichen (!) hebt die besonders wirksamen Maßnahmen hervor. Bleibt dir Zeit für eine einzige Sache, nimm diese.
• Der abgesetzte Block unten versammelt Hintergrundwissen, Vertiefungen und Warnhinweise. Die Warnhinweise bilden den wichtigsten und zugleich den am häufigsten überlesenen Teil der Karte.

Die 3-Karten-Regel

Im Grundsatz gilt: maximal drei Karten gleichzeitig. 14 Tage lang. Dann neu entscheiden.

Wer an Tag eins acht oder mehr Mikrohacks umsetzt, steht nach 2 Wochen meistens bei null. Baue Gewohnheiten langsam auf. Das Deck versteht sich nicht als Pensum, das abgearbeitet wird. Die 42 Karten bilden einen Vorrat, aus dem du schöpfst, statt einen Plan, den du befolgst. Vierzehn Tage reichen aus, damit eine Gewohnheit sich setzt, und bleiben kurz genug, dass du dich nicht monatelang an etwas festbeißt, das bei dir wirkungslos bleibt.

Nach den 14 Tagen stehen dir drei Wege offen. Behalten, weil es sich eingespielt hat. Anpassen, weil die Richtung stimmt, die Umsetzung aber hakt. Oder verwerfen und die nächste Karte ziehen. Alle drei sind ein gutes Ergebnis und müssen zu dir passen.

Womit anfangen? Sechs Einstiegspfade

Greif dir das Anliegen heraus, das gerade am stärksten drückt. Hier Beispiele für Einstiegssequenzen.

Die Themenbereiche im Überblick

Die Reihenfolge versteht sich nicht als Kurs. Bereich eins abzuschließen ist nicht nötig, um Bereich sieben zu nutzen.

Fortschritt richtig bewerten

Entscheidend ist die passende Zeitskala.

• Innerhalb von Tagen sichtbar. Einschlafdauer, Nachmittagsenergie, Verdauung nach den Mahlzeiten sowie die Wirkung von Hydration und Morgenlicht.
• Über Wochen. Die Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Karte 7 weist ausdrücklich darauf hin, dass sich das über mehrere Wochen zieht.
• Über Monate. Veränderungen der Darmflora und des Geschmacksempfindens.

Verwirfst du eine Ernährungskarte nach fünf Tagen, hast du sie nicht richtig getestet.

Fünf Fehler, die wir immer wieder sehen

1. Mehr als drei Karten gleichzeitig. Der häufigste Fehler und zugleich der teuerste, da es dir dann schwerer fällt, alles umzusetzen.
2. Ausschließlich die Rückseite lesen. Erst die Anzeichen auf der Vorderseite verraten dir, ob die Karte überhaupt dein Problem trifft.
3. Die Warnhinweise überspringen. Salz bei Bluthochdruck, restriktive Essensfenster in Schwangerschaft und Stillzeit, kalte Anwendungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dahinter stehen konkrete Einschränkungen für konkrete Menschen.
4. Zu früh bewerten. Eine Schlaftechnik nach einer schlechten Nacht zu verwerfen, sagt mehr über die Nacht aus als über die Technik.
5. Das Deck in die Schublade legen. Was aus dem Blick gerät, gerät aus dem Gebrauch. Küche, Schreibtisch, Nachttisch.

Sicherheit und Gesundheit

• Das Deck versteht sich als Lern- und Selbstmanagementwerkzeug. Es handelt sich nicht um ein medizinisches, diagnostisches oder therapeutisches Produkt, und es tritt nicht an die Stelle ärztlicher oder therapeutischer Beratung, Diagnose oder Behandlung.
• Setze verordnete Medikamente oder laufende Behandlungen niemals eigenmächtig ab. Ändere oder verzögere sie ausschließlich nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Bei bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei psychischen Erkrankungen sowie bei Einnahme von Medikamenten sprich vor jeder Änderung von Schlaf-, Ernährungs-, Bewegungs- oder Stressregulationsgewohnheiten mit einer qualifizierten Fachperson.
• Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben und mit Medikamenten wechselwirken. Das gilt im Deck insbesondere für Melatonin, 5-HTP, L-Tryptophan, Adaptogene und Vitalpilze. Vor der Einnahme ärztlich abklären.
• Restriktive Essensfenster und Fasten eignen sich nicht für jeden. Schwangere, Stillende und Personen mit Essstörungen sollten davon absehen.
• Kalte Anwendungen nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder vergleichbaren Einschränkungen. Niemals allein in offenen Gewässern.
• Atemtechniken niemals im oder am Wasser, beim Autofahren oder beim Bedienen von Maschinen anwenden. Es kann zu Schwindel oder Bewusstlosigkeit kommen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ärztlich abklären.
• Beende jede Anwendung sofort bei Schwindel, Übelkeit, Schmerzen, Herzrasen oder Unwohlsein.
• Bei anhaltenden Schlafstörungen professionell abklären lassen. Reine Schlafhygiene reicht in diesen Fällen nicht aus.

Pflege, Material und Entsorgung

• Trocken und bei Zimmertemperatur lagern. Längere direkte Sonneneinstrahlung lässt die Farben ausbleichen.
• Karten nicht mit feuchten Händen benutzen und nicht nass reinigen. Staub mit einem trockenen, weichen Tuch entfernen.
• Karten und Stülpbox bestehen aus Papier und Karton und gehören ins Altpapier. Eine Umverpackungsfolie gehört in die Wertstoffsammlung.
• Unsere Verkaufsverpackungen sind nach dem Verpackungsgesetz lizenziert.

Häufige Fragen